Через сколько начинают работать витамины: что измеряли в исследованиях

Большинство витаминов действуют не так, как чашка кофе. Организм наполняется ими медленно, и исследователи умеют измерять этот процесс.

Когда учёные выясняют, как скоро начинает работать витамин, они обычно измеряют его уровень в крови или в клетках. Уровень показывает, сколько вещества содержится в организме в данный момент. Он растёт при повторяющемся приёме, а потом перестаёт расти.

Это состояние называют равновесным: сколько вещества поступает, столько примерно и уходит. У каждого вещества на это уходит своё время.

Ниже разобраны три исследования, где это отслеживали напрямую. В двух следили за уровнем в течение нескольких месяцев, а в одном измеряли, на каком значении уровень устанавливается при разных суточных количествах.

Витамин D проверяют анализом крови на 25(OH)D. Он показывает основную форму витамина, которая циркулирует в крови. В анализе данных исследования Boston STOP IT, опубликованном в 2025 году^[1], выясняли, за какое время это значение устанавливается после начала ежедневного приёма витамина D3.

Кто участвовал: 167 взрослых от 65 лет. Из них 62 имели нормальный вес, а 105 страдали от избыточного веса или ожирения.

Сколько давали в день: 700 МЕ витамина D3 и 500 мг кальция в течение 12 месяцев. Это ориентир из исследования, а не рекомендация.

Что изменилось: у взрослых с нормальным весом уровень вышел на плато к 6 месяцам. В среднем он составил 130,3 нмоль/л через 6 месяцев и 131,3 нмоль/л через 12 месяцев.

Что изменилось в группе с избыточным весом: после 6 месяцев уровень продолжал расти, с 111,1 до 118,9 нмоль/л.

Оговорка: авторы называют ограничениями небольшое число участников и отсутствие измерений на 3-м и 9-м месяцах. Результаты могут не подойти людям помоложе.

В той же статье описана более ранняя работа Vieth и коллег. Они часто измеряли 25(OH)D на протяжении 5 месяцев у здоровых взрослых с нормальным весом.

Сколько давали в день: 1 000 или 4 000 МЕ витамина D3.

Что изменилось: средний уровень рос и вышел на плато примерно через 3 месяца.

Оговорка: ни в этой работе, ни в других ранних исследованиях, на которые ссылаются авторы, не рассматривали, как масса тела связана со временем выхода на плато.

Если сложить оба набора данных, срок выхода на плато исчисляется месяцами, а не днями. Больший вес тела может его удлинять. Уровень витамина D складывается из приёма изо дня в день, а не из одного дня.

Омега-3 индекс показывает долю ЭПК и ДГК, двух омега-3 жиров, в мембранах красных клеток крови. Красные клетки обновляются медленно, поэтому и это число меняется небыстро. В пилотном исследовании зависимости от дозы^[2] за ним следили 4 месяца.

Кто участвовал: 24 здоровых спортсмена из тренировочного центра в Испании. После проверки соблюдения схемы в двух группах, получавших добавку, осталось 9 и 11 человек.

Сколько давали в день: жевательные пастилки с рыбьим жиром, дававшие 760 мг или 1 140 мг омега-3 жирных кислот.

Что изменилось: индекс вырос с 5,0% до 6,8% в группе с меньшим количеством и с 4,9% до 7,0% в группе с большим. В контрольной группе без добавки он снизился с 4,8% до 4,4%, и это изменение не было значимым.

Что ещё заметили: у спортсменов с более низким исходным индексом он вырос сильнее.

Оговорка: авторы отмечают, что выборка небольшая и состоит из молодых здоровых спортсменов, в основном европеоидной расы. Исследование поддержала компания, которая выпускает эти пастилки.

Витамин C растворим в воде. В классическом исследовании 1996 года^[3] измеряли, как меняются уровни в крови и в клетках при постоянных суточных количествах.

Кто участвовал: семь здоровых добровольцев, которые от 4 до 6 месяцев лежали в стационаре на диете с содержанием витамина C меньше 5 мг в сутки.

Сколько давали в день: семь суточных количеств от 30 до 2 500 мг, каждое измеряли в равновесном состоянии.

Что изменилось: уровень в крови резко рос между 30 и 100 мг в сутки. Клетки иммунной системы насыщались при 100 мг в сутки, а плазма крови полностью насыщалась при 1 000 мг в сутки.

Что ещё заметили: разовая доза 200 мг усваивалась полностью. При разовых дозах от 500 мг усвоение снижалось, а неусвоенная часть выводилась.

Оговорка: участвовали всего семь человек, поэтому кривую стоит считать лишь ориентиром. Оксалат и урат в моче при 1 000 мг в сутки были выше, чем при меньших количествах.

Для сравнения: в нашем наборе четыре формулы вместе: магний, витамин D3 + K2, витамин C и омега-3.

Во всех этих исследованиях картина одна. Уровню витамина D и омега-3 индексу нужны были месяцы повторяющегося приёма, чтобы установиться, а уровень витамина C следовал за тем, сколько принимали каждый день.

Уровень складывается из приёма, который не прерывается. Поэтому привычка, которую легко повторять, важнее любого отдельного дня. Набор ежедневных основ, который можно принимать без перерывов, соответствует этой закономерности.

Добавки подходят не всем. По данным NCCIH^[4], добавки с омега-3 обычно вызывают слабые побочные эффекты: неприятный привкус, неприятный запах изо рта, головную боль или расстройство желудка. NCCIH также советует обратиться к специалисту, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или у вас аллергия на рыбу или морепродукты.

Узнать свой уровень витамина D можно с помощью анализа крови на 25(OH)D, который назначает врач.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• беременны или кормите грудью
• даёте добавки ребёнку
• принимаете препараты, разжижающие кровь, например варфарин или аспирин (витамин K и омега-3 могут с ними взаимодействовать)
• принимаете любые другие лекарства
• у вас болезнь почек или были камни в почках (это важно для витамина C и магния)
• у вас аллергия на моллюсков и морепродукты или вы избегаете желатина (это важно для мягких капсул с жиром криля)

Для каждого вещества органы здравоохранения устанавливают верхний суточный предел. Спросите врача, какие пределы подходят именно вам.