Витамин D и витамин C для поддержки иммунитета: что делает каждый

У витамина D и витамина C разные задачи, но оба есть внутри клеток, из которых состоит ваша иммунная система.*

Иммунная система состоит из клеток разных типов. Нейтрофилы, один из видов белых кровяных клеток, захватывают микробов. Т-клетки и В-клетки действуют более избирательно.

Обзоры показывают, что эти клетки напрямую используют и витамин D, и витамин C. Поэтому о них обоих говорят, когда речь идёт о поддержке иммунитета, и поэтому один не заменяет другой.*

В обзоре 2011 года в Journal of Investigative Medicine описаны В-клетки, Т-клетки и антигенпредставляющие клетки (они показывают фрагменты микробов другим иммунным клеткам). У всех есть рецептор витамина D, то есть «причал» для активной формы витамина. Эту активную форму клетки могут вырабатывать и сами.*

В обзоре рассматривают и макрофаги, крупные клетки, которые захватывают микробов. В них транскрипция (включение) гена кателицидина, белка, борющегося с микробами, названа «абсолютно зависимой от достаточного количества 25 D». Так называется запасная форма витамина, которую измеряют в анализе крови.*

Для другого белка против микробов, бета-дефензина 4, в обзоре сказано, что комплекс с рецептором витамина D связывается с его геном. Там же добавлено, что нужен ещё один фактор, NFkB.*

Кто участвовал: это обзор лабораторных и клинических работ, а не одно исследование.

Оговорка: многие работы описывают, как клетки ведут себя в лаборатории. Они показывают механизм, но не то, на сколько дней меняется длительность болезни из-за добавки.

В обзоре 2017 года в Nutrients^[2] сообщается, что нейтрофилы накапливают витамин C в концентрации в 50-100 раз выше, чем в плазме крови. Внутри клетки он поддерживает движение к микробам, их захват и окислительный взрыв, то есть встроенную химическую реакцию клетки.*

В том же обзоре сказано, что витамин C помогает убирать отработавшие иммунные клетки, а в лабораторных исследованиях связан с ростом Т-клеток и В-клеток. Витамин C ещё и антиоксидант, то есть помогает защищать клетки от окислительного стресса.*

Кто участвовал: здоровые добровольцы с низким уровнем витамина C (в одном из исследований, которые описывает обзор).

Что изменилось: движение нейтрофилов и окислительный взрыв стали примерно на 20% сильнее после примерно 250 мг в день из пищевого источника.*

Оговорка: авторы пишут, что у взрослых с достаточным уровнем витамина C такого эффекта может не быть. Один автор работает в компании, выпускающей мультивитамины, а другой получает от неё финансирование.

По данным MedlinePlus, рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина D, то есть количество в день, покрывающее потребность большинства здоровых людей, составляет 600 МЕ (15 мкг) для возраста от 1 до 70 лет^[4] и 800 МЕ (20 мкг) после 70.

Витамин D образуется в коже на солнце. В еде его мало: лучше всего его даёт жирная рыба, меньше в говяжьей печени, сыре и яичных желтках.

Для витамина C норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин^[5]. Курильщикам нужно ещё 35 мг. В еде его много в цитрусовых, киви, клубнике, брокколи и перце.

Витамин C растворяется в воде, и организм его не запасает, поэтому он должен поступать регулярно. Готовка, долгое хранение и обработка паром уменьшают его количество в продуктах, а больше всего его в сырых овощах и фруктах.*

Для сравнения: в нашем наборе четыре формулы вместе: магний, витамин D3 + K2, витамин C и омега-3.

В анализе NHANES за 2020 год^[3] (так называется национальный опрос о здоровье и питании в США) изучали потребление питательных веществ, связанных с иммунитетом.

Кто участвовал: 26 282 взрослых старше 19 лет, опрошенных с 2005 по 2016 год.

Что выяснили: у 46% потребление витамина C только из еды было ниже расчётной средней потребности (уровня, которого хватает примерно половине здоровых людей). Для витамина D такой показатель составил 95%. Если учесть добавки, цифры были 33% и 65%.

Оговорка: потребление участники называли сами, по двум опросам о питании за последние 24 часа, а четыре автора работают в компании, выпускающей добавки. Кроме того, потребление не равно уровню в крови, ведь витамин D даёт ещё и солнце.

Картина всё равно заметная: даже с учётом добавок значительная доля взрослых оставалась ниже этой планки.

Два витамина закрывают разные пробелы. Витамин D трудно получить из еды, и многое зависит от солнца, а оно меняется по сезонам и по тому, сколько времени вы проводите в помещении. Витамин C легко найти в овощах и фруктах, но он не запасается, поэтому каждый день начинается заново.*

Иммунные клетки используют оба витамина, а данные опросов говорят, что многие взрослые не дотягивают до нормы по каждому. Получать оба ежедневно, сначала из еды, а там, где её не хватает, из добавки, значит последовательно поддерживать нормальную работу иммунной системы.*

Одна капсула или спрей не заменяют разнообразное питание. Они нужны, чтобы закрыть разрыв между тем, что вы едите, и тем, что указано в RDA.

У обоих витаминов есть верхние пределы, и больше не значит лучше. Избыток витамина D почти всегда связан с добавками и может повысить кальций в крови, а это может привести к камням в почках и поражению почек, сообщает MedlinePlus^[4]. Обеспеченность витамином D лучше всего оценивать по анализу крови на 25-гидроксивитамин D.

Что до витамина C, количества выше верхнего предела могут вызвать расстройство желудка и диарею^[5], а в редких случаях камни в почках.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• принимаете препараты для разжижения крови или любые другие лекарства, ведь добавки с витамином K и витамином D могут с ними взаимодействовать
• раньше болели мочекаменной болезнью, у вас болезнь почек или проблемы с желудком
• беременны или кормите грудью
• выбираете добавку для ребёнка
• страдаете хроническим заболеванием или аллергией на морепродукты (мягкая капсула с маслом криля в наборе содержит желатин и масло из морских ракообразных)

Верхний предел по данным NIH для взрослых составляет 4 000 МЕ (100 мкг) витамина D в день и 2 000 мг витамина C в день.