Стоит ли покупать липосомальный витамин С: что показывают исследования

Всё упирается в то, что вы получаете за лишний шаг: измеримое, но умеренное увеличение количества витамина С, которое попадает в кровь. Ниже описано, что нашли исследования на людях и чего они не проверяли.

«Липосомальный» значит, что витамин С упакован в крошечные пузырьки из жиров, чаще всего из лецитина. Идея в том, чтобы в кровь попадало больше витамина. Обзор 2025 года^[1] изучил, насколько хорошо это работает у людей.

Что рассматривали: авторы просмотрели 321 исследование, и в 10 из них липосомальный витамин С сравнивали с обычным. Семь были рандомизированными перекрёстными исследованиями, в которых каждый участник пробует обе формы.

Что изменилось: в девяти работах из десяти усвоение липосомальной формы оказалось выше. Пиковый уровень в крови был выше от 1,2 до 5,4 раза, а общее количество витамина в крови за время наблюдения выше от 1,3 до 7,2 раза.

Оговорка: препараты, дозы (от 0,15 до 10 г) и время взятия анализов (от 4 до 24 часов) сильно различались, поэтому работы трудно сравнивать. Ни в одной не измеряли, сколько витамина С выводится с мочой. Поглощение клетками изучали только в двух работах, и только две смотрели на какой-либо биологический эффект.

Исследования усвоения приводят два главных числа. Если их понимать, результаты легче читать.

• Пиковый уровень (Cmax): самая высокая концентрация витамина С в крови после приёма дозы.
• Общее количество за время наблюдения (AUC): сколько витамина С было в крови, если сложить всё за период взятия анализов.
• Плазма: жидкая часть крови, в которой делают большинство таких анализов.

В перекрёстных исследованиях каждый человек сравнивается сам с собой. Это убирает многие различия между людьми, например в размерах тела, и разнице между двумя формами проще доверять.

В обзоре приводили оба числа, и в девяти работах из десяти оба говорили в пользу липосомальной формы. Более высокий пик и более высокая общая сумма указывают в одну сторону. Именно этого и стоит ожидать, если витамина С в кровь действительно попало больше.

В одном исследовании использовали 500 мг, то есть обычный размер капсулы, и поэтому его легко представить.

Перекрёстное исследование 2024 года

Кто участвовал: 27 здоровых взрослых^[2] от 18 до 45 лет. Каждый в разные дни пробовал плацебо, обычный витамин С и липосомальный витамин С, с перерывом не менее 3 дней.

Сколько давали в день: одну капсулу с 500 мг витамина С или плацебо. Кровь брали в течение 24 часов.

Что изменилось: пиковый уровень в плазме при липосомальной форме был на 27% выше. Общее количество в плазме за 24 часа было выше на 21%. В лейкоцитах, то есть в клетках иммунной системы, пик был выше на 20%, а общее количество на 8%.

Оговорка: исследование оплатил производитель проверенного липосомального препарата. Давали одну дозу здоровым взрослым, и обе формы достигали пика примерно через 4 часа.

Прибавка примерно в пятую часть настоящая, и её увидели в слепом исследовании с плацебо. Но это не кратное увеличение. Тот, кто ждёт, что в крови станет в несколько раз больше витамина С, при такой дозе этого не найдёт.

Размер прибавки зависит и от дозы. Диапазон обзора от 1,2 до 5,4 раза получен в работах с очень разными препаратами и количествами. Исследование с 500 мг ближе всего к обычной капсуле.

Уровень в крови служит лишь косвенным показателем настоящего результата. Он показывает, сколько витамина С поступило, а не что он потом сделал. Витамин С нужен для образования коллагена и поддерживает работу иммунной системы*, так что повышение его уровня в крови является только первым шагом, а не конечным результатом.

Для сравнения: Национальные институты здоровья США (NIH) указывают суточную норму для взрослых: 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин, как сообщает MedlinePlus^[3]. Капсула на 500 мг заметно её превышает.

Для сравнения: в одной капсуле нашего липосомального витамина C 500 мг витамина C.

Большие дозы обычного витамина С могут вызвать расстройство желудка и диарею, как сообщает MedlinePlus^[3]. Некоторые замечают это при ежедневном приёме аскорбиновой кислоты. Липосомальная форма задумана как более мягкая, и это одна из причин, почему её выбирают.

В исследовании 2024 года ни у кого из участников не было нежелательных явлений ни с одной из форм. Но это результат одной дозы у здоровых взрослых, поэтому он ничего не говорит о ежедневном приёме на протяжении месяцев.

Липосомальную капсулу могут предпочесть те, кому обычная аскорбиновая кислота кажется слишком резкой для желудка. Другим просто нравится умеренная прибавка в усвоении при той же дозе, в одной капсуле на 500 мг.

MedlinePlus называет главным источником разнообразное питание: цитрусовые, киви, ягоды, перец, брокколи и другие овощи. Больше всего витамина С в сырых продуктах, потому что варка, долгое хранение и свет снижают его количество^[3].

Витамин С растворяется в воде, поэтому организм его не запасает. Значит, он должен поступать регулярно: с едой, с добавкой или и с тем и с другим. Капсула выручает в дни, когда свежих овощей и фруктов не хватает.

Если свести исследования вместе, липосомальная форма делает то, ради чего её создали: при той же дозе она поднимает уровень в крови выше, чем обычный витамин С, на умеренную и измеренную величину. Тому, кто уже выбирает добавку с витамином С, эта форма подходит, особенно если важен комфорт для желудка.

Большие количества витамина С могут вызвать расстройство желудка и диарею, а в редких случаях и камни в почках, по данным MedlinePlus. Большие дозы добавок во время беременности могут привести к нехватке витамина С у ребёнка после родов. У курильщиков и людей, которые бывают рядом с табачным дымом, потребности в витамине С другие.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• раньше сталкивались с камнями в почках или страдаете болезнью почек
• испытываете проблемы с желудком
• беременны или кормите грудью
• принимаете какие-либо лекарства
• выбираете добавку для ребёнка

MedlinePlus не рекомендует превышать 2 000 мг в день.