Цитрат, глицинат и оксид магния: чем отличаются формы

Магний продают в виде соли. Это значит, что минерал связан с другим веществом, и от этого «партнёра» зависит, как ведёт себя продукт. Здесь рассмотрены три самых частых партнёра и то, что для каждого измеряли в исследованиях.

В оксиде магний соединён с кислородом. Оксид относится к неорганическим солям, то есть второе вещество в нём не содержит углерода. Цитрат (магний, связанный с лимонной кислотой) и глицинат (магний, связанный с аминокислотой глицином) относятся к органическим формам.

В обзоре 2017 года в журнале Scientifica^[1] биодоступность оксида названа низкой. Биодоступность показывает, насколько хорошо форма усваивается.

В той же таблице сказано, что цитрат усваивается заметно лучше оксида, потому что лучше растворяется. Растворяться значит распадаться в жидкости.

Магний участвует во многих процессах в организме, в том числе в работе нервов и мышц.*

В исследовании 1990 года в Journal of the American College of Nutrition^[2] две соли сравнили и в лаборатории, и на людях.

Кто участвовал: здоровые добровольцы.

Сколько давали: по 25 ммоль магния из каждой соли. Ммоль, то есть миллимоль, является единицей количества вещества.

Растворимость: оксид почти не растворялся в воде и растворился лишь на 43% в имитации желудочной кислоты на пике её выработки. Цитрат растворился на 55% даже в обычной воде и при любой проверенной кислотности растворялся лучше оксида.

Что изменилось: после цитрата магния в моче стало больше, чем после оксида. За 4 часа показатель составил 0.22 против 0.006 мг магния на мг креатинина. Магний в моче служит косвенным признаком того, сколько его усвоилось.

Оговорка: в кратком изложении работы не указано, сколько человек участвовало. Авторы заключили, что цитрат лучше растворяется и лучше усваивается, чем оксид.

В перекрёстном исследовании 2024 года в журнале Nutrients^[4] сравнили четыре продукта с магнием. Перекрёстное значит, что каждый участник принял все продукты по очереди, а между ними был перерыв, чтобы предыдущий продукт вывелся.

Кто участвовал: 40 здоровых взрослых от 20 до 55 лет.

Сколько давали: по одной дозе, 375 мг элементарного магния (самого магния без связанного вещества) на каждый продукт, в виде порошка.

Что изменилось: после оксида магний в крови заметно вырос через 1 час (примерно на 7,1%), но не в более поздние моменты. После цитрата он заметно вырос через 4 часа, примерно на 7,5%. После бисглицината заметного роста не было ни в один из моментов.

Оговорка: общая площадь под кривой содержания магния в крови между продуктами значимо не отличалась. Кроме того, одна доза и анализ крови не позволяют выстроить формы по рейтингу, потому что основная часть магния находится внутри клеток. Исследование оплатил производитель микрокапсулированного магния, и этот продукт был четвёртым из проверенных.

Одного добровольца заменили из-за нежелательных реакций на бисглицинат.

В рандомизированном исследовании 2025 года в журнале Nature and Science of Sleep^[3] проверили бисглицинат магния, одну из форм глицината. Авторы пишут, что именно для сна эту форму раньше не изучали.

Кто участвовал: 155 взрослых от 18 до 65 лет, которые сообщали о плохом сне.

Сколько давали в день: две капсулы, всего 250 мг магния. В каждой капсуле было 893 мг соединения, которое в статье разложено на 125 мг магния и 761,5 мг глицина.

Что изменилось: баллы по шкале бессонницы снизились на 3,9 в группе с магнием и на 2,3 в группе с плацебо. Эффект был небольшим (d Коэна 0,2) и пограничным (p = 0.049). Серьёзных нежелательных явлений авторы не сообщают.

Оговорка: сон оценивали сами участники. В исследовании измеряли сон, а не усвоение магния.

Авторы отмечают, что, по некоторым работам, органические соли могут усваиваться чуть лучше неорганических. Они также пишут, что более ранние исследования говорят о сходном всасывании в кишечнике у разных форм и что прямых сравнений пока мало. Поэтому глицинат остаётся разумной органической формой, просто исследование не предназначалось для ранжирования форм.

Сопоставим исследования. Цитрат остаётся формой, для которой есть прямое сравнение с оксидом на людях. В том опыте он гораздо лучше растворялся в воде, и после него магния в моче стало больше.

Обзор 2017 года называет ту же причину: цитрат лучше растворяется, чем оксид. В исследовании 2024 года цитрат был и той формой, после которой магний в крови заметно вырос через 4 часа.

За глицинатом стоит исследование сна, а оно было задумано, чтобы измерить сон, а не чтобы ранжировать формы.

Вывод: у цитрата больше всего прямых данных. В лабораторном опыте он растворялся даже в обычной воде, поэтому напиток с цитратом магния является разумным способом принимать магний.*

Для сравнения: в одной ложке нашего магния 325 мг магния, это порошок, который в стакане воды превращается в цитрат магния.

По данным MedlinePlus^[5], больше всего магния мы получаем из пищи, например из тёмных листовых овощей. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для взрослых от 31 года указана так: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

MedlinePlus сообщает, что большое количество магния редко вызывает побочные эффекты, кроме случаев значительно сниженной функции почек. Там же сказано, что избыток чаще всего возникает из-за добавок в высоких дозах или слабительных, содержащих магний.

В обзоре 2017 года^[1] приведён верхний предел Института медицины США для магния из добавок: 350 мг в сутки. Первым признаком избытка там назван понос, а людям с нарушением работы почек грозит больший риск нежелательных реакций.

В обзоре также сказано, что магний снижает усвоение бисфосфонатов, группы лекарств для костей. Некоторые антибиотики и антациды (средства от изжоги) названы среди препаратов, которые снижают уровень магния.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• беременны или кормите грудью
• даёте магний ребёнку
• имеете проблемы с почками или другое заболевание
• принимаете любые лекарства, в том числе для костей или антибиотики

Верхний предел для магния из добавок у взрослых составляет 350 мг в сутки, как указано в обзоре 2017 года. Для детей пределы ниже, поэтому решать должен педиатр.