Витамины и минералы для энергии: почему на первом месте магний

Витамины и минералы не дают энергию так, как калории из еды. Они помогают клеткам превращать пищу в энергию, которую можно использовать.

Клетки работают на молекуле АТФ, или аденозинтрифосфате. Она доставляет энергию туда, где клетке это нужно. В обзоре 2015 года в журнале Nutrients^[1] сказано, что АТФ существует в основном в виде комплекса с магнием, который называют Mg-АТФ.*

Авторы обзора описывают магний как необходимый для обмена АТФ и для выработки энергии, как с участием кислорода, так и без него.* Магний работает либо в составе Mg-АТФ, либо запуская ферменты. Ферменты, то есть белки, ускоряют химические реакции.

Ферменты, которые названы в обзоре: гексокиназа, креатинкиназа, митохондриальная АТФ-синтаза и натрий-калиевый насос (Na+/K+-АТФаза). Каждому из них для работы нужен магний.*

Оговорка: это обзор того, как магний работает в организме. Он объясняет, какую роль играет магний, но не является испытанием, в котором измеряли усталость.

В том же обзоре магний назван участником более чем 300 важных реакций обмена веществ. Такое же число приводит NIH MedlinePlus^[3]. Там сказано, что магний поддерживает работу нервов и мышц, сердечный ритм и прочность костей, а также участвует в выработке энергии и белков.*

Больше всего магния хранится в костях. По данным обзора, это около 60% всего магния в организме. Там же добавлено, что магний из костей не полностью доступен, когда его поступает мало, а обмен между «запасами» организма идёт медленно.

Ещё в обзоре отмечено, что уровень магния в крови слабо связан с его общим количеством в организме. Поэтому один анализ крови мало говорит о том, сколько магния у вас есть.

Магний представляет минеральную часть этой истории. Витаминная часть связана в основном с группой B. MedlinePlus^[5] перечисляет, что делает каждый из них.*

• Тиамин (B1) помогает клеткам превращать углеводы в энергию.*
• Пантотеновая кислота (B5) необходима для расщепления пищи.*
• Биотин необходим для обмена белков и углеводов.*
• Витамин B12 поддерживает обмен веществ.*

У витамина C другая задача. По данным MedlinePlus^[4], он помогает образованию коллагена, помогает организму усваивать железо и работает как антиоксидант.* Железо является минералом, с помощью которого кровь переносит кислород.

Главный источник магния — еда. MedlinePlus^[3] называет самым богатым источником тёмную листовую зелень. Также в списке:

• орехи, например миндаль и кешью, и семена
• бобовые и соевые продукты, например тофу
• цельные злаки, например бурый рис и пшено
• бананы, курага, авокадо и молоко

На той же странице указаны рекомендуемые суточные нормы, то есть средний уровень потребления, которого хватает почти всем здоровым людям. Для взрослых мужчин это 400 мг в возрасте от 19 до 30 лет и 420 мг с 31 года. Для взрослых женщин это 310 мг в возрасте от 19 до 30 лет и 320 мг с 31 года.

В обзоре 2015 года отмечено, что люди с западным типом питания часто получают меньше 30-50% от рекомендуемой нормы. Там же сообщается, что почти у половины взрослых американцев потребление магния было недостаточным по данным национального опроса о здоровье и питании NHANES за 2005-2006 годы.

В обзорной статье 2023 года в журнале Advances in Nutrition^[2] говорится, что больше половины взрослых американцев от 20 лет и старше получают магния меньше расчётной средней потребности.

На энергию влияет много причин, и малое количество магния в рационе лишь одна из возможных. Эти опросы описывают питание в целом, а не самочувствие конкретного человека.

Формы: магний выпускают в виде разных солей. Обзор 2015 года рекомендует органические связанные формы, такие как цитрат, глюконат, оротат и аспартат, потому что они хорошо усваиваются, то есть организм впитывает из них много магния.

По данным статьи 2023 года, реакция желудка и кишечника на добавки у разных людей сильно различается.

Для сравнения: в одной ложке нашего магния 325 мг магния, это порошок, который в стакане воды превращается в цитрат магния.

Все части складываются в одну картину. Клеткам нужна АТФ, АТФ работает в паре с магнием, а сотням ферментов магний нужен для работы.* Достаточное количество магния каждый день помогает поддерживать нормальный энергетический обмен.*

Потребность в магнии ежедневная, а нужное количество складывается из всех приёмов пищи. Поэтому понятный источник с точной порцией помогает не сбиваться с режима. Напиток из порошка с магнием, который растворяется в воде, в органической цитратной форме, служит одним из простых способов добавить определённое количество магния к зелени, орехам и цельным злакам на вашей тарелке.*

Магний из еды большинству здоровых людей не вредит. MedlinePlus сообщает, что организм обычно выводит лишнее, а побочные эффекты от большого количества магния редки, если только у человека не значительно снижена работа почек. Частыми причинами избытка магния названы добавки и слабительные с магнием.

В обзоре 2015 года сказано, что магний, принятый внутрь, может ухудшать усвоение некоторых лекарств, среди них отдельные антибиотики, бисфосфонаты (лекарства для костей) и блокаторы кальциевых каналов (лекарства для сердца и от давления). При сниженной работе почек обзор советует осторожность. Слишком большая доза также может вызвать диарею, тошноту или рвоту.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• болеете болезнью почек или у вас снижена работа почек
• принимаете любые рецептурные лекарства, особенно антибиотики, лекарства для костей или для сердца
• беременны или кормите грудью
• выбираете добавку для ребёнка
• у вас есть другие проблемы со здоровьем

В статье 2023 года сообщается, что комитет Института медицины США установил для взрослых верхний предел магния 350 мг в день только из добавок, потому что большие дозы могут вызвать диарею. Магний из еды в этот предел не входит.