Нужен ли K2 вместе с D3? Как работают два витамина вместе

Витамин D можно представить как витамин, который приносит кальций в организм, а витамин K как витамин, который помогает этим кальцием распорядиться. Ниже объяснено, как работает каждый шаг и что измеряли в исследованиях этой пары.

По данным MedlinePlus^[3], витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи. Кальций нужен для нормального формирования костей.*

Витамин D действует и прямо на клетки, которые строят кость. В обзоре 2024 года^[1] описано, что он способствует созреванию этих клеток, остеобластов, и выработке белка остеокальцина.*

В том же обзоре сказано, что на клетках кости много рецепторов витамина D. Рецептор служит «причалом», через который витамин действует. Там же отмечено, что остеобласты, возможно, сами превращают витамин D в активную форму прямо на месте.

Выходит, у витамина D здесь две задачи. Он увеличивает поступление кальция и помогает создавать белок, который с кальцием работает. Именно здесь в дело вступает витамин K.

Остеокальцин и матриксный Gla-белок (MGP) вырабатываются в неактивном виде. Витамин K помогает ферменту, который присоединяет к ним группы, связывающие кальций. Этот шаг называется карбоксилированием. Процесс описан в обзоре 2024 года^[1].

Считается, что активированный остеокальцин помогает кальцию попасть в кость. По данным обзора, у активированного MGP есть пять групп, связывающих кальций, и три группы, связывающие фосфат.*

Витамин K больше известен как витамин свёртывания крови: печень использует его, чтобы вырабатывать факторы свёртывания. MedlinePlus^[2] добавляет, что, по некоторым исследованиям, он помогает поддерживать крепость костей у пожилых людей.*

Связь между двумя витаминами проста. Витамин D усиливает выработку этих белков, а витамин K их активирует. В выводах обзора 2024 года сказано, что достаточное количество витамина K при оптимальном уровне витамина D, судя по всему, усиливает пользу.*

Два витамина удобно представить как шаги одной цепочки. Так их описывает обзор 2024 года.

1. Витамин D помогает кальцию перейти из пищи в организм.
2. Витамин D помогает клеткам кости вырабатывать остеокальцин, который сначала неактивен.
3. Витамин K карбоксилирует остеокальцин и MGP, и они становятся способны связывать кальций.

Если убрать первый или второй шаг, кальция или белка для работы станет меньше. Если убрать третий шаг, белок есть, но не включён. Из этих соображений и исходит идея принимать два витамина вместе.*

Общий анализ

Кто участвовал: 971 человек в 8 рандомизированных исследованиях. Данные приведены в обзоре 2024 года^[1], который ссылается на метаанализ 2020 года Куанга и коллег.

Что изменилось: витамин K в сочетании с витамином D3 заметно повысил общую минеральную плотность костей. Так называют показатель того, сколько минералов содержит кость.*

Оговорка: результаты зависели от устройства исследования и от того, кто в нём участвовал. Авторы обзора отмечают, что польза ожидается в основном там, где уровень витамина K изначально низкий.

Исследование на 3 года

Кто участвовал: 142 женщины после менопаузы с остеопенией, то есть со сниженной по сравнению с нормой костной массой.

Сколько давали в день: MK-7 (одна из форм K2) в дозе 375 мкг, плюс D3 и кальций. Сравнивали с группой, где давали только D3 и кальций. Исследование длилось три года и было плацебо-контролируемым.

Что изменилось: в группе, которая получала ещё и витамин K, карбоксилирование остеокальцина было выше.* Это тот самый шаг активации, о котором шла речь выше.

Оговорка: маркеры обновления костной ткани в группах с витамином K и без него были похожими. Кроме того, авторы обзора призывают изучить, какие дозы лучше и каким должно быть соотношение витамина K и витамина D3.

Витамин K поступает в основном с едой. MedlinePlus^[2] называет листовую зелень, например капусту кале и шпинат, крестоцветные овощи, например брокколи, а также рыбу, печень, мясо и яйца, в которых его меньше.

На той же странице указана адекватная норма потребления (количество, которого, как считается, хватает большинству людей): 90 мкг для взрослых женщин и 120 мкг для взрослых мужчин. По данным FDA^[5], суточная норма витамина K на этикетках составляет 120 мкг. Для витамина D она равна 20 мкг.

Витамин D из еды получить труднее. MedlinePlus^[4] пишет, что в природе он есть лишь в немногих продуктах, а организм вырабатывает его после пребывания на солнце. Там же сказано, что добавки, принятые во время еды с некоторым количеством жира, усваиваются лучше.

Оба витамина жирорастворимые, то есть растворяются в жире. Поэтому масляная основа подходит для состава с D3 и K2. Подробнее о формах K2 читайте в статье MK-4 и MK-7: в чём разница.

Для сравнения: в одной порции (1 мл) нашего спрея D3 + K2 55 мкг (2200 МЕ) витамина D3 и 100 мкг витамина K2.

Витамин D повышает усвоение кальция и выработку остеокальцина. Витамин K карбоксилирует остеокальцин и MGP, чтобы они могли связывать кальций. Каждый витамин закрывает шаг, который другой не берёт на себя.*

В выводах обзора 2024 года сказано, что достаточное количество витамина K при хорошем уровне витамина D, судя по всему, усиливает пользу для костей.* В исследованиях сочетания также измеряли более высокую активацию остеокальцина и прирост минеральной плотности костей.*

В целом данные позволяют считать два витамина командой: D3 помогает кальцию попасть в организм, а K2 помогает им распорядиться. Состав, в котором есть сразу оба витамина, соответствует этой логике. Вопросы о количестве стоит задать врачу, а уровень витамина D проверяют анализом крови.

Витамин K влияет на свёртывание крови. MedlinePlus^[2] сообщает, что он может менять действие варфарина. Тем, кто его принимает, советуют есть каждый день примерно одно и то же количество продуктов с витамином K, потому что резкие перемены могут изменить действие лекарства.

Избыток витамина D повышает уровень кальция в крови. По данным MedlinePlus^[3], это может привести к отложению кальция в мягких тканях, тошноте, камням в почках и повреждению почек. Там же сказано, что отравление витамином D почти всегда связано с добавками.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• принимаете разжижающие кровь средства, например варфарин, или любые другие лекарства
• беременны или кормите грудью
• выбираете добавку для ребёнка
• у вас болезнь почек или были камни в почках
• у вас есть хроническое заболевание или вы не проверяли уровень витамина D

Верхняя граница безопасного потребления витамина D из всех источников составляет 4 000 МЕ (100 мкг) в день для детей и взрослых от 9 лет, по данным MedlinePlus^[3].