Витамин K2 в форме MK-4: что он собой представляет и откуда берётся

Витамин K объединяет семейство родственных молекул. Из группы K2 именно MK-4 ближе всего к тому, как работает сам организм.

В природе есть две основные группы витамина K. Витамин K1 (филлохинон) в основном содержится в тёмных зелёных листовых овощах. Витамин K2 (менахиноны) объединяет родственные формы от MK-4 до MK-10, как сказано в обзоре 2024 года^[3].

По данным того же обзора, около 80% витамина K, который люди потребляют в мире, приходится на K1. На долю K2 остаётся меньшая часть.

MK-4 является одной из форм K2. Другая форма, MK-7, в большом количестве есть в натто, ферментированных соевых бобах.

Витамин K жирорастворим, то есть усваивается вместе с пищевым жиром. По данным MedlinePlus^[4], он нужен организму, чтобы печень вырабатывала факторы свёртывания крови. Некоторые исследования говорят, что он помогает поддерживать крепкие кости у пожилых людей.*

MK-4 необычен тем, что организм способен сам его создавать. В 2010 году японская группа учёных сообщила в статье в журнале Nature^[1], что фермент UBIAD1 участвует в создании MK-4 в организме человека. UBIAD1 относится к пренилтрансферазам, то есть к ферментам, которые присоединяют к молекуле жироподобный «хвост».

Как проверяли: когда работу UBIAD1 приглушали с помощью siRNA (лабораторного инструмента, который «выключает» ген), в клетках человека меньше меченого витамина K превращалось в MK-4. Когда этот фермент вырабатывали в клетках насекомых, там тоже появлялся MK-4.

Где его находят: MK-4 обнаруживают в отдельных тканях человека и крыс, в том числе в мозге, почках и поджелудочной железе. Это говорит о том, что такие ткани, возможно, делают MK-4 на месте из растительного K1.

Оговорка: это работа на клетках и тканях животных. Она показывает, как превращение может происходить, но не показывает, сколько витамина превращает конкретный человек.

Животные тоже делают MK-4 из витамина K1, поэтому в пище MK-4 бывает в продуктах животного происхождения. Другие менахиноны производят бактерии, и они в основном содержатся в ферментированных продуктах, сообщает австралийская база данных о продуктах 2021 года^[2].

В этой базе измерили 60 магазинных продуктов, и MK-4 нашли в 31 из них. Медианные значения на 100 граммов, в микрограммах (мкг):

• Яйца: 32,6 мкг
• Ветчина: 28,8 мкг
• Курица: 26,4 мкг
• Сливочное масло: около 24,7 мкг
• Бри, чеддер, пармезан: 9,3, 5,5 и 5,4 мкг

В той же работе подсчитано, что менахиноны составляют около 10% витамина K, который люди получают с пищей, а до 40% менахинонов в рационе приходится на MK-4.

Оговорка: это австралийские продукты, и значения меняются в зависимости от марки и от того, чем кормили животных. Меньше всего можно доверять цифре для масла: в таблице работы указан диапазон, в который не попадает медиана. Считайте её приблизительной.

Для сравнения: в одной порции (1 мл) нашего спрея D3 + K2 55 мкг (2200 МЕ) витамина D3 и 100 мкг витамина K2.

Витамин K растворяется в жире, а не в воде. От этого зависит, сколько его усвоится из еды.

В обзоре 2024 года сказано, что из блюда, приготовленного только из шпината или брокколи, усваивается всего 5-10% витамина K1. Если в том же приёме пищи есть жир, усвоение примерно удваивается, отмечают авторы обзора^[3].

Поэтому животные продукты, например яйца и сливочное масло, где MK-4 идёт вместе с собственным жиром, хорошо сочетаются с этим витамином. Масло вообще служит естественным «носителем» для любого жирорастворимого витамина.

Оговорка: цифра 5-10% относится к витамину K1 из овощей, а не к MK-4. Она показывает общую роль жира, но не измеренный результат для MK-4.

Некоторые белки в организме не могут захватывать кальций, пока их не активирует витамин K. Он помогает ферменту, который присоединяет химические группы к «строительным блокам» белка. Этот процесс называется карбоксилированием, и он даёт белку способность связывать кальций, объясняет обзор 2024 года^[3].

Два таких белка важнее всего для обмена кальция. Остеокальцин вырабатывают клетки, которые строят кость, и в нём есть три карбоксилированные единицы глутаминовой кислоты. Рядом с ним работает белок MGP (матриксный Gla-белок).

По этой модели, витамин K помогает этим белкам направлять кальций в кость.* Исследователи также используют долю активного остеокальцина по сравнению с неактивным как показатель обеспеченности витамином K.

В обзоре добавлено, что в лабораторных исследованиях MK-4 и MK-7, по сообщениям, сильнее K1 стимулировали активность клеток, строящих кость.* Прямого сравнения MK-4 с MK-7 у людей при этом не проводили.

Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи.* Витамин K2 помогает белкам, которые затем работают с этим кальцием.* На этом и основан смысл сочетания, подробнее о нём рассказано в нашем руководстве по K2 и D3.

Что объединили в анализе: в метаанализе 2020 года, куда вошли восемь рандомизированных исследований с 971 участником, сообщалось, что витамин K в сочетании с витамином D3 повышал общую минеральную плотность костей. Об этом говорится в обзоре 2024 года^[3].

Вывод обзора: достаточное количество витамина K при хорошей обеспеченности витамином D, по-видимому, усиливает пользу для костей.*

Оговорка: обзор называет доказательства ограниченными, но обнадёживающими.

В одном исследовании участвовали 108 женщин, которые уже принимали лекарство для костей, кальций и витамин D. Им добавили 1 мг K1 или 45 мг MK-4 в день, и дополнительного влияния на плотность костей не нашли. Обзор называет дозу 45 мг фармакологической, а не пищевой.

Итог: витамин D помогает кальцию поступить в организм, а K2 помогает направить его дальше. Приём этих двух витаминов вместе вытекает из того, как они работают в организме.* О количестве D3 читайте в нашем руководстве по D3.

Витамин K влияет на свёртывание крови, поэтому он взаимодействует с варфарином (Coumadin), препаратом, разжижающим кровь. По данным MedlinePlus^[4], резкие перемены в количестве витамина K могут изменить действие лекарства. Поэтому тем, кто принимает варфарин, нужно получать витамин K стабильно и обсуждать это с врачом.

MedlinePlus указывает адекватный уровень потребления (количество, которого достаточно большинству людей): 90 мкг в день для взрослых женщин и 120 мкг для взрослых мужчин. В обзоре 2024 года также отмечено, что некоторые лекарства, в том числе статины и эзетимиб, могут влиять на обеспеченность витамином K.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• принимаете препараты, разжижающие кровь (антикоагулянты), или любые другие лекарства;
• беременны или кормите грудью;
• собираетесь давать его ребёнку;
• страдаете каким-либо заболеванием, в том числе проблемами с почками.

На странице MedlinePlus указан адекватный уровень потребления, но верхний допустимый предел не назван. Какое количество подходит этим группам людей, решает врач.