Сколько витамина D3 нужно взрослым: норма и сочетание с K2

Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, а витамин K помогает использовать этот кальций в костных белках.*

RDA (рекомендуемая суточная норма, Recommended Dietary Allowance) покрывает потребности почти всех здоровых людей. MedlinePlus^[1] указывает для возраста от 19 до 70 лет 600 МЕ (15 мкг), а для взрослых старше 70 лет 800 МЕ (20 мкг).

На этикетках используют две единицы. Мкг означает микрограммы, а МЕ означает международные единицы. Для витамина D 40 МЕ равны 1 мкг, поэтому 15 мкг равны 600 МЕ.

Это ориентиры, а не личный совет. Какое количество подходит при беременности, грудном вскармливании, для детей или при болезнях, решает врач.

Кожа вырабатывает витамин D под действием солнечного света. По данным MedlinePlus^[1], вырабатывать его могут меньше люди с тёмной кожей, те, кто живёт не в солнечных местах, и те, кто бывает в облачных или затенённых местах.

Пищевых источников немного. На той же странице перечислены:

• жирная рыба, например лосось, тунец и скумбрия;
• говяжья печень, сыр и яичные желтки, где его содержится меньше;
• грибы, которые облучали ультрафиолетом;
• обогащённые продукты, например большинство видов молока в США и многие хлопья для завтрака.

Добавки бывают с D2 (эргокальциферол) или с D3 (холекальциферол). D3 вырабатывается в коже на солнце.

У солнца есть оборотная сторона. Та же страница напоминает, что солнечное облучение повышает риск рака кожи, поэтому тем, кто на него рассчитывает, стоит ограничивать время на солнце.

Витамин D жирорастворимый, то есть растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому основные пищевые источники, такие как жирная рыба и яичные желтки, содержат жир.

Исследование с едой 2011 года

Кто участвовал: 32 здоровых врача-ординатора в Бразилии, в простом слепом рандомизированном исследовании^[4]. В анализ вошли тридцать человек.

Что проверяли: одну капсулу D3 на 50 000 МЕ, которую принимали либо с жирной едой (25,6 г жира), либо с нежирной (1,7 г).

Что изменилось: через 14 дней уровень 25(OH)D в группе с жирной едой был примерно на 20 нмоль/л выше, чем в группе с нежирной. В группе с нежирной едой заметных изменений не было.

Оговорка: исследование было небольшим, группы плацебо в нём не было, а приёмы пищи различались и другим, в том числе количеством клетчатки. Сравнивали еду, а не таблетки и масляные формы.

Вывод для читателя простой: для жирорастворимого витамина в этом исследовании имело значение, сколько жира в еде, с которой его принимают.

Для сравнения: в одной порции (1 мл) нашего спрея D3 + K2 55 мкг (2200 МЕ) витамина D3 и 100 мкг витамина K2.

Обеспеченность витамином D обычно оценивают по анализу крови на 25(OH)D, то есть на 25-гидроксивитамин D. MedlinePlus^[2] объясняет, что его вырабатывает печень, поэтому по нему лучше всего видно, хватает ли витамина.

Анализ суммирует D2 и D3. Особой подготовки он не требует, это обычный забор крови.

Врач может назначить его тем, кто мало бывает на солнце, плохо питается, перенёс операцию для снижения веса, страдает нарушением всасывания, болезнью почек или печени либо принимает определённые лекарства. Его также назначают тем, кто принимает добавки, чтобы увидеть, как меняется уровень.

На результат влияет много факторов, поэтому врач оценивает его в общей картине. RDA служит суточным ориентиром, а анализ крови помогает врачу оценить именно ваш результат.

Витамин D решает только половину задачи с кальцием.

MedlinePlus^[3] описывает витамин K как жирорастворимый витамин, который помогает печени вырабатывать факторы свёртывания крови. Там же отмечено, что, по данным некоторых исследований, он помогает поддерживать прочные кости у пожилых людей.

Адекватное потребление (значение, которое задают, когда исследований слишком мало для RDA) указано так: 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.

Как два витамина работают вместе

Обзор 2024 года в журнале Nutrients^[5] объясняет, как они взаимодействуют. Витамин D стимулирует выработку остеокальцина, костного белка. Витамин K выступает кофактором, то есть помощником, для фермента, который активирует остеокальцин и ещё один белок, матриксный Gla-белок.

Активированные белки могут связывать кальций и помогать переносить его из крови в кость.* Авторы предполагают, что достаточное количество витамина K на фоне хорошей обеспеченности витамином D усиливает пользу для костей.*

Что показали исследования на людях

Кто участвовал: в обзоре приводится метаанализ 2020 года других авторов, который объединил 8 рандомизированных исследований с 971 участником.

Что изменилось: в этом анализе витамин K в сочетании с D3 заметно повышал общую минеральную плотность костной ткани.

Оговорка: авторы обзора называют доказательства преимущества сочетания D и K перед каждым из них по отдельности «в некоторой степени ограниченными».

Они отмечают, что в одном исследовании витамин K давали дополнительно к бисфосфонату, кальцию и витамину D, и дополнительного эффекта на плотность костей не нашли. Там же сказано, что пользу от витамина K ожидают в основном у тех, у кого его уровень изначально низкий или пониженный.

Итог: D3 помогает организму усваивать кальций, а K2 помогает направлять его в костные белки, и оба витамина жирорастворимые.* Поэтому их разумно рассматривать как пару, а RDA служит ориентиром для витамина D. Подробнее читайте в нашем материале Нужен ли K2 вместе с D3?

MedlinePlus^[1] сообщает, что отравление витамином D почти всегда возникает из-за чрезмерного приёма добавок. Избыток может повысить уровень кальция в крови, что способно вызвать тошноту, рвоту, запор, слабость, повреждение почек и камни в почках.

Добавки суммируются с тем, что вы уже получаете с едой и обогащёнными продуктами, поэтому важна общая сумма.

У витамина K своя причина для осторожности. MedlinePlus^[3] сообщает, что витамин K может влиять на действие варфарина, препарата для разжижения крови, и что резкие изменения в потреблении витамина K способны изменить действие лекарства.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• принимаете препараты для разжижения крови (антикоагулянты) или любые другие лекарства;
• беременны или кормите грудью;
• собираетесь давать витамин D или K ребёнку;
• страдаете болезнью почек или печени либо нарушением всасывания;
• имеете хроническое заболевание или знаете, что у вас повышенный или пониженный результат 25(OH)D.

Верхний допустимый предел (UL) витамина D для взрослых и детей от 9 лет составляет 4 000 МЕ (100 мкг) в сутки^[1] из всех источников вместе.