Каких питательных веществ не хватает взрослым американцам по данным национального опроса о питании

В этом национальном опросе тысячи американцев рассказывают, что они ели за 24 часа. Затем исследователи сравнивают полученные итоги с официальными нормами.

Самые наглядные цифры дал анализ 2017 года по данным опроса за период с 2009 по 2012 год. В нём считали, у скольких взрослых питание ниже средней потребности. Так называют количество, которого хватает половине здоровых людей в группе.

Кто участвовал: 10 698 взрослых американцев от 19 лет и старше, разделённых на три возрастные группы.

Витамин D только из еды: около 95 % взрослых в каждой возрастной группе получали меньше средней потребности.

Магний только из еды: 47,8 % в возрасте от 19 до 50 лет, 51,3 % в возрасте от 51 до 70 лет и 68,6 % среди тех, кому 71 год и больше.

Витамин C только из еды: от 42,1 % до 44,6 % в трёх возрастных группах.

Более крупный анализ, данные опроса с 2005 по 2016 год^[2], охватил 26 282 взрослых. Только из еды ниже средней потребности были 46 % по витамину C и 95 % по витамину D. Если считать ещё и добавки, доли снижались до 33 % и 65 %.

Оговорка: это средние данные по группам, собранные по записям самих людей о еде, поэтому об отдельном человеке они ничего не говорят. В цифре по витамину D не учтён солнечный свет, а ведь именно на солнце кожа вырабатывает этот витамин.

ЭПК и ДГК относятся к омега-3 жирным кислотам. Они есть в рыбе холодных морей, например в лососе, скумбрии и тунце, как сообщает Национальный центр комплементарной и интегративной медицины при Национальных институтах здравоохранения США^[4]. Исследователи могут посмотреть, сколько их взрослые реально едят.

Кто участвовал: 14 338 взрослых американцев в опросе с 2003 по 2008 год, в анализе, опубликованном в журнале по питанию^[3].

Сколько получали из еды: в среднем 23 мг ЭПК и 63 мг ДГК в день.

Сколько рыбы ели: в среднем 0,61 унции-эквивалента рыбы в день. Из них только 0,15 приходилось на рыбу с высоким содержанием омега-3.

Для сравнения: в рекомендациях по питанию, на которые ссылается этот центр, советуют есть 8 унций и больше разных морепродуктов в неделю. Авторы пришли к выводу, что рекомендуемого уровня достигают немногие взрослые.

Оговорка: данные относятся к периоду с 2003 по 2008 год и основаны на том, что люди сами рассказали о своей еде. Такой опрос показывает закономерности, но не причину и следствие.

У каждого своя работа, поэтому их часто называют вместе.

Витамин D: по данным MedlinePlus^[5], он помогает организму усваивать кальций, а кальций нужен для нормального формирования костей.* Кожа вырабатывает его на солнце, а еда и добавки дают дополнительное количество.

Магний: он нужен более чем для 300 реакций^[6] в организме, в том числе для нормальной работы нервов и мышц.*

Витамин C: он участвует в образовании коллагена, помогает усваивать железо и работает как антиоксидант, сообщает MedlinePlus^[7].* Организм не может его запасать, поэтому он должен поступать регулярно.

ЭПК и ДГК: эти омега-3 жирные кислоты поступают в основном из рыбы и морепродуктов. Формы омега-3 бывают разными, об этом мы писали в нашем руководстве по формам омега-3.

Эти цифры взяты из государственных источников как ориентиры. Они не служат советом для конкретного читателя.

• Витамин D: рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в возрасте от 19 до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) после 70. Верхний предел равен 4 000 МЕ (100 мкг) в день (MedlinePlus^[5]).
• Магний: норма для взрослых составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин (MedlinePlus^[6]).
• Витамин C: норма для взрослых составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Больше 2 000 мг в день не рекомендуется (MedlinePlus^[7]).
• Верхний предел для магния: 350 мг в день только из добавок. Его установила в 1997 году комиссия Института медицины США из-за риска диареи. Магний из еды с вредом не связывали (обзор 2023 года^[8]).

О норме витамина D подробнее рассказано в нашем руководстве по витамину D3.

Для сравнения: в нашем наборе четыре формулы вместе: магний, витамин D3 + K2, витамин C и омега-3.

Опросы указывают в одну сторону для каждого вещества из списка. Обычное потребление витамина D, магния, витамина C, ЭПК и ДГК с едой часто ниже официальных ориентиров.

По магнию это видно по возрасту: доля людей с потреблением из еды ниже средней потребности выросла с 47,8 % в возрасте от 19 до 50 лет до 68,6 % в 71 год и старше. По витамину D около 95 % взрослых получали из одной только еды меньше средней потребности.

Добавки заметно меняли картину. По данным с 2005 по 2016 год, они снижали долю людей с потреблением ниже средней потребности с 95 % до 65 % для витамина D и с 46 % до 33 % для витамина C.

Обычное потребление ЭПК и ДГК из еды, 23 мг и 63 мг в день, невелико рядом с советом есть 8 унций морепродуктов в неделю.

У каждого вещества своя задача: от усвоения кальция до образования коллагена и работы клеточных мембран.* Поскольку по всем четырём веществам питания не хватает, взрослым, которые решили принимать добавки, логично закрывать этот недостаток вместе, в одном ежедневном режиме.

У каждого из этих веществ свои предостережения, поэтому общие цифры опросов не заменяют личного совета.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• беременны или кормите грудью, либо подбираете количество для ребёнка
• имеете сниженную функцию почек: по данным MedlinePlus, побочные эффекты магния нетипичны, кроме людей со значительно сниженной функцией почек
• имели камни в почках: витамин C в больших количествах редко может этому способствовать, а много витамина D способно повысить уровень кальция в крови
• принимаете препараты, разжижающие кровь, например варфарин или аспирин, либо любые другие лекарства, в том числе когда добавляете витамин K или омега-3
• страдаете аллергией на моллюсков и ракообразных или другие морепродукты, ведь криль относится к ракообразным, либо избегаете желатина, который входит в мягкие капсулы с крилем
• имеете проблемы с желудком или состояние здоровья, влияющее на усвоение веществ

Верхние пределы для взрослых: 350 мг магния в день из добавок, 4 000 МЕ (100 мкг) витамина D и 2 000 мг витамина C. Магний из еды в цифру 350 мг не входит.