Какая форма магния лучше для сна: что использовали в исследованиях

Магний участвует в работе нервов и мышц, поэтому исследователи проверяли его влияние на сон.* Ниже рассказываем, что именно давали участникам, что измеряли и почему важна форма магния.

Метаанализ 2021 года^[1] (работа, которая объединяет результаты нескольких исследований) изучал магний внутрь у пожилых людей с симптомами бессонницы. В общий анализ вошли три рандомизированных исследования из трёх стран, всего 151 человек.

Кто участвовал: пожилые люди с симптомами бессонницы.

Сколько давали в день: от 320 до 729 мг элементарного магния (то есть самого магния без связанного вещества), разделённых на два или три приёма. Использовали таблетки с оксидом и цитратом.

Что изменилось: люди, принимавшие магний, засыпали примерно на 17 минут быстрее, чем получавшие плацебо. Общее время сна выросло примерно на 16 минут, но эта разница не достигла статистической значимости.*

Оговорка: исследования были небольшими, а качество данных по результатам оценили как низкое или очень низкое. Авторы написали, что литература недостаточного уровня, чтобы врачи могли давать хорошо обоснованные рекомендации, но добавили, что данные исследований «могут поддерживать» малые дозы магния внутрь при симптомах бессонницы. В одном исследовании у всех участников был мягкий стул.

Одно из исследований, вошедших в этот обзор, провели в Тегеране: рандомизированное исследование 2012 года^[2]. Оно было двойным слепым: ни участники, ни исследователи не знали, кто получает магний.

Кто участвовал: 46 взрослых в возрасте от 60 до 75 лет с первичной бессонницей. Закончили исследование 43 человека.

Сколько давали в день: 500 мг элементарного магния в виде таблеток оксида, 8 недель.

Что изменилось: по сравнению с плацебо улучшились баллы по индексу тяжести бессонницы (Insomnia Severity Index), стандартному опроснику. Улучшились также эффективность сна и время засыпания.*

Что не изменилось: общее время сна в группах не различалось.

Оговорка: группа была небольшой, а исследование коротким.

Рандомизированное исследование 2025 года^[3] проверило другую форму магния на более молодой группе. Оно было плацебо-контролируемым и двойным слепым.

Кто участвовал: 155 взрослых от 18 до 65 лет из Германии, которые сообщали о плохом сне. Около 80% составляли женщины.

Сколько давали в день: 250 мг элементарного магния в виде бисглицината, за 30–60 минут до сна, четыре недели.

Что изменилось: баллы по индексу тяжести бессонницы снизились на 3,9 пункта в группе магния и на 2,3 в группе плацебо. Снижение на 6 пунктов и более было у девятнадцати процентов участников из группы магния и у 11% в группе плацебо.*

Оговорка: эффект был небольшим, а сон оценивали по словам самих участников. Средний балл на 4-й неделе остался в диапазоне субклинической бессонницы, так сформулировали сами авторы.

Обзор 2017 года в журнале Scientifica^[4] относит магний к минералам, которые участвуют более чем в 300 ферментных системах. Ферменты, то есть белки, запускают химические реакции. Обзор связывает магний с сокращением мышц и работой нервов.*

Там же магний описан как природный антагонист NMDA-рецепторов и агонист рецепторов ГАМК. Проще говоря, он действует на две сигнальные системы мозга, и, по словам авторов обзора, это может давать расслабляющий эффект.*

Тот же обзор сообщает, что 500 мг магния в изученных работах связывали с меньшей тяжестью бессонницы, более длинным сном и лучшей эффективностью сна.* Это согласуется с исследованием с оксидом, описанным выше.

Магний бывает в разных формах, то есть он связан с разными веществами. В исследованиях сна использовали оксид, цитрат и бисглицинат, поэтому естественно спросить, какую форму организм усваивает легче всего.

Обзор 2017 года сравнил формы в таблице. Цитрат там описан как «усваивающийся значительно лучше оксида, поскольку он лучше растворяется». Биодоступность оксида, то есть то, сколько магния усваивает организм, обзор называет «низкой».

Здесь речь о направлении, а не о точной разнице. Обзор не называет одну лучшую форму, а бисглицинат тоже хорошо усваивается. Его практическое ограничение в том, что в одной капсуле магния меньше, поэтому для полной порции нужно несколько капсул.

Подробнее об усвоении читайте в нашем материале как сравниваются формы магния.

Для сравнения: в одной ложке нашего магния 325 мг магния, это порошок, который в стакане воды превращается в цитрат магния.

В исследованиях сна магний давали в разных дозах и формах. Общим у них был сам минерал, который поддерживает расслабление и здоровый цикл сна.*

Усвоение как раз можно сравнивать между формами. Цитрат описан как лучше растворимый и лучше усваиваемый, чем оксид, и он был среди форм, использованных в обобщённом обзоре.

Вывод такой: если вы выбираете магний для поддержки сна, форма, которая хорошо растворяется и усваивается, например цитрат, согласуется и с данными об усвоении, и с формами, которые применяли в исследованиях.*

MedlinePlus^[6] пишет, что побочные эффекты от большого количества магния встречаются нечасто, кроме случаев, когда функция почек заметно снижена. Избыток обычно появляется из-за высоких доз в добавках или слабительных с магнием.

На сон влияет много факторов, и нехватка магния лишь один из возможных. Если проблемы со сном не проходят, стоит обсудить их с врачом.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы:

• Беременны или кормите грудью
• Даёте магний ребёнку
• Страдаете болезнью почек или другим заболеванием
• Принимаете какие-либо лекарства

Верхний допустимый уровень для взрослых, установленный Институтом медицины США в 1997 году, составляет 350 мг в день только из добавок^[5]. Так он описан в статье 2023 года в журнале Advances in Nutrition. Магний из пищи при этом не учитывается. Эта цифра основана на диарее как ограничивающем эффекте.